Podczas odchudzania dużą rolę odgrywa aktywność fizyczna. Wynik zależy od właściwej diety i odpowiedniego programu treningowego. Skuteczne ćwiczenia na brzuch pomogą Ci pozbyć się zbędnych centymetrów, co powinno angażować mięśnie skośne i proste; należy je wykonywać regularnie, aby osiągnąć dobry wynik. Prawie wszystkie wykonywane są w początkowej pozycji leżącej, która nie wymaga dodatkowego wyposażenia poza matą.
Jak usunąć tłuszcz z brzucha za pomocą ćwiczeń
Aby napiąć mięśnie brzucha, musisz ćwiczyć codziennie i skupiać się na obszarach wymagających pracy. Aby pozbyć się zbędnych centymetrów na brzuchu, trening powinien obejmować trening spalający tkankę tłuszczową oraz trening siłowy, które mają na celu pracę wszystkich mięśni brzucha. Ćwiczenia najlepiej wykonywać rano na czczo; czas trwania ćwiczenia nie powinien być krótszy niż 30 minut.
Aby poprawić swoją sprawność fizyczną, nie trzeba chodzić na siłownię, gdyż zajęcia można wykonywać w domu. Na trening należy wybrać wygodny strój sportowy i specjalną matę. Do ciężarków możesz używać butelek z wodą lub małych hantli. Pomoże to zwiększyć efektywność Twoich treningów i przyspieszy proces odchudzania.
Poranne ćwiczenia dla prasy
Lekcję o dowolnej porze dnia należy rozpocząć od rozgrzewki. Możesz to zrobić rano od razu po wstaniu z łóżka, jeśli nie masz czasu na pełnoprawną lekcję.
Poniższe ćwiczenia świetnie nadają się na poranny trening:
- połóż się, zegnij kolana, dłonie za głową, unieś ciało, dotykając klatką piersiową do kolan, unieś łopatki z maty, dolna część pleców pozostaje nieruchoma;
- pozycja wyjściowa jest taka sama, podnieś plecy i pochyl się do przodu do kolan 15-20 cm w lewo i prawo.
Skuteczny kompleks dla początkujących
Dla początkujących kurs powinien być łatwy i wprowadzający. Za każdym razem należy zwiększać liczbę podejść, ale zacznij od najbardziej wygodnej liczby. Robiąc to, powinieneś zawsze utrzymywać mięśnie brzucha napięte i czuć, że pracują. Na początek możesz wykonać 2 ćwiczenia na prasę dolną, górną i boczną.
Jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń jest deska, nożyczki, skręcanie i zginanie ciała. Początkujący mogą zacząć od 2 serii po 10-15 powtórzeń, używając maksymalnego ciężaru 2 kg. Jeśli boli Cię gardło, możesz ćwiczyć, ale zmniejsz liczbę podejść i intensywność ćwiczeń.
Sprawność fizyczna
Wiele dziewcząt woli ten rodzaj ćwiczeń, ponieważ ma na celu spalenie tłuszczu w całym ciele. Fitness obejmuje ćwiczenia angażujące mięśnie nóg, brzucha, pleców i ramion. Podczas takiego treningu najpierw wykonuje się ćwiczenia spalające tłuszcz, aby usunąć warstwę tłuszczu, a następnie wykonuje się ćwiczenia siłowe, aby uzyskać ulgę. Taka aktywność powinna zakończyć się intensywnym treningiem mającym na celu uformowanie pięknych mięśni brzucha.
Trenerzy fitness zalecają huśtawki nóg, aby spalić tłuszcz z brzucha, co najlepiej wykonywać po treningu całego ciała na koniec sesji.
Schemat wykonania:
- przyjmij pozycję wyjściową leżąc, ułóż ręce wzdłuż ciała;
- podnieś nogi do góry o 50 stopni;
- podnieś każdą nogę tak wysoko, jak to możliwe, naprzemiennie 30-40 razy;
- Podczas wykonywania maksymalnie napinaj mięśnie brzucha.
Bodyflex
To ćwiczenie oddechowe jest uznawane za prostą metodę pracy przy odchudzaniu. Została opracowana przez Amerykankę Grig Childers, która pokazała sobie rezultaty regularnych ćwiczeń bodyflex - wróciła z rozmiaru ubrania 56 do 44. Gimnastyka polega na tym, że podczas głębokiego wdechu tlen dostający się do organizmu rozkłada tłuszcze, a pozach, w których jest wykonywany, przyczyniają się do napięcia niektórych mięśni.
Jak wykonać bodyflex, aby spalić tłuszcz z brzucha:
- połóż się na plecach, ugnij kolana;
- mocno wciągnij brzuch;
- podnieś obie ręce do góry;
- weź powolny, głęboki oddech i wstrzymaj oddech;
- unieś ciało do góry, pracuj tylko mięśniami brzucha, sięgnij rękami i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund;
- wydech płynnie, opuść ciało;
- powtórz 3-4 razy.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu
Aby celowo pozbyć się zbędnych kilogramów, należy opracować dla siebie odpowiedni program treningowy. Mogą być codzienne lub z przerwami 1-2 dni. Aby schudnąć w brzuchu i bokach, lepiej preferować ćwiczenia cardio: bieganie, skakankę. Następnie wskazane jest wykonanie kilku ćwiczeń siłowych - skręcanie, zginanie, unoszenie nóg, deski. Dla lepszego efektu należy zmieniać obciążenie.
Przechyla się
Pochylenia mają na celu spalenie tłuszczu z boków i talii. Istnieje wiele odmian, ale dla początkujących odpowiednie są standardowe nachylenia. Wykonanie ich jest bardzo proste:
- pozycja wyjściowa – stojąca, ręce na biodrach;
- pochylaj się w prawo i w lewo, do przodu, do tyłu;
- Stopniowo zwiększaj prędkość ruchów, wskazane jest maksymalne obciążenie mięśni brzucha.
Druga opcja zakłada większe obciążenie mięśni brzucha i nóg. Wykonuje się to w następujący sposób:
- pozycja wyjściowa – kolana ugięte, ręce na wysokości barków;
- zacznij obracać ciało w różnych kierunkach, po 50 razy każdy;
- skręty powinny być aktywne, ostatnie 10 razy zwiększ prędkość, aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
Brzuszki proste i odwrócone
Brzuszki łączą obciążenie skośnych i prostych mięśni brzucha. Brzuchy bezpośrednie i odwrócone znajdują się w każdym systemie treningowym.
Proste skręty wykonuje się w następujący sposób:
- pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach;
- ręce za głową;
- podnieś ciało 30 razy;
- podczas podnoszenia ciała dolną część pleców należy docisnąć do podłogi.
Odwrotne brzuszki obejmują uniesienie dolnej części pleców i nóg tak, aby pięty były prostopadłe do twarzy. Ćwiczenie to angażuje nie tylko tułów, ale także plecy i nogi. Podczas jego wykonywania ważne jest kontrolowanie pracy wyciskarki, aby wyraźnie odczuć napięcie w podbrzuszu. Oprócz utraty wagi trening ma działanie profilaktyczne – zapobiega rozwojowi kifozy, lordozy, uciskowi nerwu kulszowego i bólom dolnej części pleców.
Ukośne brzuszki
W przypadku dziewcząt ten trening pomoże narysować kobiecy kontur talii. Skręty boczne wykonujemy analogicznie jak proste, z tą różnicą, że tułów należy unieść nie w stronę kolan, lecz skręcić na przemian w lewą i prawą stronę. Spalanie tłuszczu następuje intensywniej; po 20 liftingach ciała mięśnie brzucha zaczynają zauważalnie palić. Ćwiczenie to powinno być wykonywane ostrożnie przez osoby, które mają problemy z kręgosłupem na skutek dużych obciążeń.
Podniesienie nogi
Skuteczne ćwiczenia brzucha to nie tylko praca mięśni, ale także aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz pięknego brzucha, kobiety chcą mieć płaski brzuch poniżej, gdzie często pojawia się tłuszcz. Aby się go pozbyć można regularnie wykonywać uniesienia nóg. Angażuje dolne mięśnie brzucha.
Aby ćwiczenie przyniosło rezultaty należy przestrzegać techniki jego wykonywania:
- przyjmij pozycję wyjściową leżąc na plecach;
- ramiona wzdłuż ciała, przyciśnięte do podłogi;
- rozciągnij nogi prosto, używając dolnych mięśni brzucha pod kątem 90 stopni;
- nie używaj dolnej części pleców i łopatek, upewnij się, że głowa i tułów są mocno dociśnięte do podłogi;
- powtórz 15 razy w 3 seriach.
Burpee
Żaden trening nie jest kompletny bez ćwiczenia wszystkich grup mięśni. Burpees to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, nogi i pośladki. Przed wykonaniem pamiętaj o rozgrzewce mięśni. Dla początkujących lepiej jest wykonać 4 razy z rzędu dla 2-3 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę.
Technika:
- pozycja wyjściowa – stój prosto, wyprostuj plecy;
- przyjmij pozycję jak do deski – przytrzymaj dłonie, dotknij palcami podłogi, napnij mięśnie brzucha;
- podczas skakania podciągnij nogi pod klatkę piersiową;
- podskocz jak najwyżej, trzymając ręce nad głową, klaszcz;
- wróć do pozycji wyjściowej;
- Wszystkie etapy wykonaj szybko, 4-5 razy bez zatrzymywania się.
Deska
To ćwiczenie jest statyczne, ale doskonale pomaga usunąć tłuszcz z obszaru problemowego. Aby wykonać deskę, należy przyjąć pozycję leżącą, oprzeć się na łokciach równolegle do podłogi, nie zginać dolnej części pleców i unieruchomić ciało za pomocą napięcia brzucha. Czas wykonania: 15-20 sekund wstrzymywania oddechu przez 3 serie i 1 minuta odpoczynku.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na usunięcie tłuszczu z brzucha?
Tworząc program treningowy mający na celu ćwiczenie mięśni brzucha i spalanie tłuszczu z obszaru problemowego, musisz jasno zrozumieć pożądany efekt końcowy. Aby uzyskać płaski brzuch i spalić tkankę tłuszczową należy postawić na ćwiczenia dynamiczne (burpees, brzuszki, jazda na rowerze, schylanie). Jeśli oprócz spalania tłuszczu potrzebujesz także napompować mięśnie, zarysować ulgę, musisz dodać do swojego systemu treningowego drążek, unoszenie nóg i unoszenie ciała. Lepiej jest zmieniać treningi i codziennie ćwiczyć nowy obszar, aby każda grupa mięśni była równomiernie napompowana.
Jak skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha
Aby osiągnąć pożądany efekt w odchudzaniu, należy przestrzegać ważnych zasad ćwiczeń i odżywiania. Należy wykluczyć ze swojej diety potrawy smażone, słodkie, tłuste, spożywać więcej błonnika i białka, bo nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch nie przyniosą rezultatów, jeśli będziemy się nieprawidłowo odżywiać. Wiele słodyczy można zastąpić suszonymi owocami, orzechami i miodem. Twój najbardziej kaloryczny posiłek powinien być rano.
Podczas ćwiczeń zawsze trzeba maksymalnie napiąć mięśnie, aby intensywniej spalać tłuszcz. Na początku treningu można wykonać ćwiczenia cardio rozgrzewające mięśnie (skakanka, bieganie), a następnie ćwiczenia siłowe. Dla poprawy efektu można zastosować ciężarki w postaci hantli lub bidonów, obciążenie wzrośnie, a spalanie tkanki tłuszczowej będzie jeszcze lepsze.
Ćwiczenia aerobowe
Takie ćwiczenia nazywane są również cardio. Istotą ćwiczeń aerobowych jest to, że nacisk położony jest na spalanie tłuszczu. Organizm wykorzystuje energię z rezerw tłuszczu, a osoba traci na wadze.
Taki trening nie tylko pomaga zmniejszyć objętość, ale także wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i zwiększa wytrzymałość. Należą do nich: bieganie, skakanie, gry sportowe na świeżym powietrzu, spacery, taniec, pływanie.
Trening obwodowy
Ten rodzaj ćwiczeń polega na cyklicznym i kilkukrotnym wykonywaniu tych samych ćwiczeń. Na przykład jeden cykl obejmuje około 10 sztuk; mogą być 3-4 takie cykle. Trening ten trwa około godziny, przerwa 30 sekund, a pomiędzy cyklami - 3-4 minuty. Zajęcia takie łączą w sobie skuteczne ćwiczenia na brzuch, nogi, ramiona i plecy. Zaletą treningu obwodowego jest to, że po wielu powtórzeniach mięśnie wytwarzają kwas mlekowy – toksynę, z którą organizm aktywnie walczy i traci kalorie.
Obciążenie interwałowe
Główna różnica między tego typu ćwiczeniami a ćwiczeniami okrężnymi polega na tym, że trening interwałowy naprzemiennie ćwiczy różne grupy mięśni. Na przykład bieganie zastępuje się przysiadami, przysiadami - pompkami, rzutami i tak dalej. Technika treningu interwałowego jest następująca: na początku sesji obciążenie jest minimalne, rozgrzewając mięśnie, w środku jest najbardziej intensywne, prędkość wykonania jest wysoka, a na końcu intensywność maleje, obciążenie serca zostaje zastąpione obciążeniem mięśni.
Nie zaleca się ciągłego wykonywania tej czynności ze względu na zwiększone obciążenie serca. Idealną opcją byłaby kontynuacja treningu interwałowego przez 3 tygodnie i zrobienie sobie przerwy na 7 tygodni. Ta metoda uprawiania sportu jest odpowiednia dla osób, które nie mogą poświęcić więcej czasu na trening, ponieważ w ciągu 1 godziny ćwiczeń pracują wszystkie grupy mięśni i spalane są duże ilości kalorii - około 500 kcal na trening.
Skuteczne ćwiczenia poporodowe na brzuch
Po porodzie regularne ćwiczenia jednocześnie pomagają napiąć mięśnie brzucha, przywrócić napięcie mięśniowe i wyeliminować fałdy i tłuszcz w jamie brzusznej. Skuteczne ćwiczenia brzucha po porodzie obejmują deski, brzuszki, przysiady, unoszenie nóg, burpees i skłony. Aby w krótkim czasie osiągnąć zamierzony efekt, można wykonać trening obwodowy lub fitness, dzięki czemu nastąpi nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnienie mięśni. Aby uzyskać skuteczne rezultaty, należy ćwiczyć co najmniej 4 razy w tygodniu przez 1 godzinę.